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現代の国民病?肩こりが起こる原因とその予防方法

 

from井澤大介 柔道整復師・鍼灸師

 

もはや現代日本人の国民病といっても過言ではないくらい、多くの人が抱えている肩こり。

 

日本人を含めたアジア人は、肩こりになりやすいといわれています。これは、私たちが欧米人に比べて、全体的に筋肉量が少ない体つきになっているからです。そのため、頭を支えるために必要な筋肉量も少なく、首に負担がかかりやすいことから、肩こりが起こりやすくなっているようです。

 

 

また最近では、仕事で長時間パソコンを使うことが当たり前になっていたり、スマホを手放せない私たちの生活スタイルも原因のひとつとされています。この生活の変化によって、アメリカでも肩こりが増加しているというデータもあります。

 

 

今日はそんな肩こりについてお話しします。

 

【肩こりが起こる原因4選】

 

あなたも肩こりでお悩みかもしれません。そもそも肩こりとはどういう症状なのかというと、肩こりとは、首を含めた肩の周りの筋肉が疲労して、緊張が高まった状態の事をいいます。

 

肩こりを引き起こす原因はさまざまなものがありますが、ここでは代表的なものを5つ取り上げて見たいと思います。

 

<同じ姿勢>

 

デスクワークをしている人たちは、一日中座ったままパソコンを使い続けたり、同じ姿勢で作業を続けたりする場合がほとんどのため、それが原因で、首や肩の筋肉に緊張状態が続き、肩こりを引き起こす事が非常に多いです。

あなたがもし通勤に電車やバスを使うなら、一度周りを見渡してみて下さい。おそらくほとんどの人がスマートフォンをじっと眺めている事に気付くと思います。私たちは、仕事の時間以外にも下を向いて同じ姿勢でいる事が多いのです。

 

また、スマートフォンを眺める姿勢も、肩こりに大きく関係します。あなたも下を向いてスマートフォンを操作する首に負担がかかることは直感的にお気づきかもしれませんが、その時、どれだけの負荷が首にかかっているかご存知でしょうか?

私たちの普段の頭の重さが4〜6キロですが、首の曲がる角度が15度になると12kg、30度で18kg、45度で22kg、60度では27kgの負荷が首にかかっています。

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(出典:保健指導リソースガイド http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2014/003982.php)

 

 

<眼精疲労>

 

眼精疲労も肩こりを引き起こす原因です。眼精疲労は首のこりにつながり、首のこりは肩こりにつながります。

こちらも現代の生活スタイルと深く関係しています。

仕事では長時間パソコンを使ったり、細かい文字を確認しなければならず、スライベートではスマートフォンで暇つぶしをしたりテレビを観たりテレビゲームをする、といった現代人特有の生活は、知らず知らずのうちに目を疲れさせていきます。

そして肩こりは社会人だけのものではありません。受験勉強に忙しい学生の方にも、肩こりの症状を訴える方が増えてきています。また、勉強以外の学生の方の肩こりの原因の一つに、度数の合っていないメガネを着用している場合が挙げられます。

気持ちよく仕事や勉強に集中するためにも、肩こりは取り除きたいですね。そのためには、目を休めてあげることが肩こりの予防につながります。

 

<運動不足や睡眠不足> 

 

運動不足や睡眠不足も肩こりの原因の一つです。

運動不足に陥ると、当然筋肉の量も減り、筋力は低下します。その弱った筋力で、およそ4〜6キロ程度ある重い頭を支えなければいけないため、首や肩の筋肉が緊張した状態が続きます。その結果、血行が悪くなり、肩こりにつながります。

また先ほど「肩こりとは、首を含めた肩の周りの筋肉が疲労して、緊張が高まった状態」と言いましたが、運動不足に陥ると、筋肉が伸び縮みしづらくなって筋肉が硬くなります。筋肉が硬くなると血行が悪化するため、こちらも肩こりを引き起こす原因となります。

 

睡眠不足も運動不足と原因は同じです。

睡眠は脳と体を休息させるため、通常は多少筋肉が硬くなっていても、十分な睡眠をとると筋肉は柔らかくなり、疲れも取れている状態になります。しかし睡眠不足が続くと、筋肉は十分に休めていない状態になります。そしてどんどん凝り固まってしまって、血液の循環が悪くなってしまうのです。

睡眠については副交感神経が関係してきますので、次の<緊張やストレス>で少し補足します。

 

<緊張やストレス>

 

これは自律神経が大きく関係してきます。

自律神経には2つの種類があります。交感神経副交感神経です。

 

交感神経:緊急時や緊張時に働き、心身を活発にする神経です。

具体的には、激しい運動をしている時、興奮や緊張時、恐怖や危機を感じている時などに働きます。

副交換神経:睡眠時や休息時などに働き、心身を休め回復させ、メンテナンスを行う神経です。
交感神経が緊急時や緊張時に働く神経なのに対し、副交感神経はリラックスしている時に働きます。

 

交感神経と副交感神経はどちらか一方のが優位になっているときは、もう一方のの働きは抑えられるという独特のバランスで働きます。

現代人はストレス過多で交感神経の働きが活発になりがちで、副交感神経の働きが低下しやすくなっています。そして副交感神経が働かないことで体の緊張状態が解けず、それが肩こりを引き起こす原因となります。
そして肩こりがひどくなると、首や肩の筋肉が常に緊張した状態となり、痛みやだるさで副交換神経がうまく働かず、質の良い睡眠が取れない。そして肩こりがいつまでたっても治らないどころか悪化していく…。という悪循環に陥ってしまいます。

【日常に取り入れたい肩こりの予防・改善

肩こりは、首や肩に緊張状態が続き、筋肉が凝り固まることで血の巡りが悪くなり、筋肉内に老廃物が蓄積することが主な原因とわかりました。

では、どうすれば普段から肩こりを予防または改善できるか?その方法をいくつか挙げていきます。全てやろうとすると大変ですので、できるものだけで構いません。ぜひ参考にして日常生活に取り入れてみてください。

 

<姿勢を良くする>

 

姿勢の改善は、肩こりの対策として基本となります。特に猫背は肩こりになりやすいので注意が必要です。

また、どちらか片方の足に重心をかけるような立ち方も注意が必要です。重心が偏った立ち方をすると、体のバランスを保とうとして、肩や背中の筋肉に負担がかかり、肩こりになってしまう可能性があります。

 

立っている時の姿勢

 

ひざをまっすぐに伸ばし、軽く肩甲骨を引いて胸を張ります。あごを少し引いて、背筋を伸ばします。

猫背がちの方は、自分の姿勢を意識することから始めるのが、姿勢改善、肩こり改善の第一歩です。

 

座っている時の姿勢

 

椅子に座っている時、特にパソコンで作業をする際に、ほとんどの方は首と両肩を少し前にすぼめる、いわゆる「猫背」のような姿勢になっています。こうした姿勢を続けていると、頭を支えるために首から肩の筋肉に負担がかかります。そして首や肩に緊張性の疲労がたまって血流が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。

また、それだけではなく、肺が広がらないので呼吸が浅くなり、その結果脳への酸素供給量が減って集中力が落ちてしまいます。

あなたの仕事の効率アップや、お子さんの学習効率アップのために、まずは座っている時の姿勢を見直してみるのも良いでしょう。

 

話を肩こりに戻しますが、肩こりの予防のためには、椅子に座る姿勢を正すことを意識してみて下さい。

椅子に座る際の正しい姿勢のポイントは、「骨盤を立てること」です。まず、前かがみでお尻を一番後ろまでグイッと引いて座ります。そのように座ってから体を起こすと、背もたれに支えられて骨盤が立ち、その上にある背骨もまっすぐ伸びますので、首に負担のかからない、良い姿勢を保ちやすくなります。椅子の高さは、両足がしっかり床につく程度の高さにすると骨盤が立ちやすくなります。

 

<目をこまめに休ませる>

 

眼精疲労の予防には、こまめなまばたきを心がけることと、目を休ませてあげることが大切です。パソコンでの作業時などの集中している時は特に、普段に比べてまばたきの回数が少なくなりがちです。

目がショボショボする場合は、目の血管が血行不良になり、目を動かす筋肉が凝り固まってしまった合図です。

 

自宅にいる場合は、熱めのお湯でしぼったタオルや、暖かいアイマスクで目を覆いましょう。目の周りの血管が広がり、血行が良くなります。また、眼輪筋をはじめとする目のまわりの筋肉がリラックスした状態となり、眼精疲労の解消に効果的です。ただし、やけどには十分注意してくださいね。

 

仕事中など、自宅以外の場所で目を休ませる時は、目薬をさして1~2分間ほど目を閉じると効果的です。そのときに指先でこめかみのあたりを、気持ちいいと感じる強さで押してあげたり、優しくなでるように円を描きながらマッサージしてあげるとより効果的です。仕事中などで目を閉じることができない場合は、窓の外など遠くを眺めるだけでも、目の緊張を緩和することができます。

 

<適度な運動をする>

 

肩こりの予防のための運動は、筋肉を動かすことに意味があります。運動によって全身の血流を改善し、日ごろから肩こりを起こしにくいからだをつくることが大切です。
ですので、体に負担が少なく、全身の筋肉をバランス良く使う運動を、少しずつでも行うようにしましょう。

例えばウォーキングやサイクリングなどの適度な運動で筋力をつけたりするのも良いですし、ストレッチやラジオ体操などで、凝り固まった筋肉をほぐして柔軟にし、全身の血流を良くしてあげることも効果的です。

 

 

<入浴で首や肩を温める>

 

38~40℃くらいのお湯にゆったりと15〜20分ほどつかりましょう。そうすることで副交感神経の働きが活発になり、筋肉の緊張もほぐれます。肩こりの解消が目的ですので、しっかり肩までお湯につかるのがポイントです。

入浴剤を使うのも、肩こりの解消効果やリラックス効果がさらにアップするのでおすすめです。炭酸ガスの発生する入浴剤や、発汗作用や血流の促進効果を持つ入浴剤は、特に肩こり解消に効果的です。

 

そして、身体が温まったら、湯船の中でストレッチを行います。筋肉が温まってほぐれやすくなっていますから、軽めのストレッチでも十分に肩こりを解消しやすくなっています。

 

おすすめストレッチ1:肩を上下に動かしてほぐす

肩をぐっと引き上げた後、一気に力を抜く。この動作を10回程繰り返しましょう。

 

おすすめストレッチ2:肩を回してほぐす

肩を前まわし、後ろまわしに回し、硬くなった肩甲骨をほぐしましょう。肩甲骨を後ろでぐっと寄せるように回します。

 

【おわりに】

 

肩こりは多くの人に慢性的にあるもので、忙しく毎日を過ごしていると、ひどくなるまでつい放っておいてしまいがちです。ですが、重症化すると日々の生活に支障を及ぼしかねません。

「たかが肩こり」などと考えずに、症状の軽いうちに早めに治療していかがでしょうか?

 

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